夏日瘦身大作战之蛋白质篇

白花花的肉

夏日瘦身大作战，昨天谈了脂肪，今天来谈谈蛋白质。


什么是蛋白质？
　　蛋白质是生命的物质基础，生命体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。它是将生命活动紧密联系在一起的物质，没有蛋白质就没有生命。
　　蛋白质占人体重量的16.3%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.8kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
　　尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

蛋白质对瘦身的帮助好处？　
　　那么我们在简单的了解完蛋白质对人体的作用后，不禁会问，蛋白质和减肥有什么关系呢？吧务在这里为你总结了几条，不难看出蛋白质对减肥的帮助是无可取代的
　　1. 蛋白质利于体内盐分、水分的排出，可以消除水肿浮肿。
　　2. 蛋白质需较长的消化时间，因此也较不容易感到饥饿，可避免养成吃零食的习惯。
　　3. 蛋白质会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，避免赘肉的产生。
　　4. 不论你摄食多少的蛋白质，它并不会变成无法消失y的热能囤积在体内，而且其中的30%还会因体温的上升而消耗。
　　5. 蛋白质会让运动减肥的你效果更加明显。

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关于蛋白质的误区和传言
　　有对饮食营养一知半解的小伙伴们有可能会问，为什么网上大部分人说减肥不能吃蛋白质？
　　这个传言只能打半勾！为什么？接着往下看！
　　你要分清楚你是减脂肪还是肌肉！有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。
　　很多节食减肥，和运动减肥的帅比美妞，你们是不是减怎么也减不下去了，拿着你们每天吃的食谱发现自己其实吃的并不多，也每天坚持运动，节食减肥的小伙伴，是不是刚刚开始体重下降很快，但是复食后就头大了。运动减肥的小伙伴们，每天吃的少运动量也大却怎么也瘦不了，最终认为运动也不瘦身，从而放弃减肥，其实是蛋白质在作怪。
　　蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体健康以及减肥都是非常重要的。
　　看到这里减肥的小伙伴们是不是都在想，既然蛋白质对减肥这么有帮助，那我可以不可以肆无忌惮的摄入蛋白质呢？答案当然是不行的，还是要科学适量的根据你自己的需求，有选择的进行营养搭配。
　　楼下为小伙伴们提供一张关于不同人群蛋白质摄入量的表格图，以供参考

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如何科学选择食物蛋白？
　　明白了蛋白质食物是人体重要的营养物质，也知道了蛋白质的补给是关系到身体健康和对减肥的帮助，那么怎样选用蛋白质才既减肥又能保证营养呢?换句话说就是，吃啥既不耽误我减肥还健康。
　　首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物.根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量.一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要.
　　其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法.每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质.我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值.例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多.豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少.这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高.
　　第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质.人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费.相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱.
　　第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提.如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源.每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当.用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。

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富含蛋白质的食物以及营养搭配的规律


　　蛋白质可分为动物蛋白(如鸡蛋、牛奶和各种肉类)和植物蛋白(如豆类及其制品)，因为动物蛋白的生物利用度比植物蛋白要高，所以又被称为优质蛋白。
　　动物蛋白
　　1.奶类食物以及奶制品，如牛奶、羊奶、马奶等；
　　2.肉类食物，如牛、羊、猪、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鱼、虾、蟹等；
　　3.蛋类食物，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等；
　　植物蛋白
　　1.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。
　　2.干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。


营养搭配
　　早餐：多吃蛋白质
　　一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。
　　午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3:2:1
　　中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。
　　晚餐：多吃纤维质
　　晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。


　　运动后：补充蛋白质
　　运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。


附一张食物蛋白质含量图

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推荐一天的营养食谱




　　早餐：三明治
　　材料：一个鸡蛋、3个蛋白、1菜匙亚麻籽粉、2片全麦烤面包、一片培根、一个西红柿或一个青椒。切片、1/2杯橙汁。
　　做法：
　　1. 在碗里打鸡蛋或蛋白，加入亚麻籽粉；
　　2. 倒入大好的鸡蛋液烹饪，再放在面包片上；
　　3. 加培根和西红柿、青椒或其他的蔬菜；
　　每份热量：399卡路里、11克脂肪、900毫克钠、31克碳水化合物、6克纤维、31克蛋白质。
　　午餐：大虾沙拉
　　材料：3杯切块的长页莴笋、5个大冻虾、梨、1/3杯冻玉米粒、一杯小西红柿、一茶匙调料。
　　做法：将所有材料搅拌成沙拉
　　每份热量：395卡路里、24克脂肪、38克碳水化合物、14克纤维、13克蛋白质
　　晚餐：芥末猪排
　　材料：一汤匙糖枫汁、一汤匙芥末、一茶匙胡椒粉、2个无骨猪排、2杯蔬菜沙拉、一汤匙低脂香油
　　做法：
　　1. 在一个小碗内放入糖枫汁、芥末、油、拌均匀
　　2. 将猪排和芥末调味汁放入一个大号可封口塑使猪排与芥末调味汁充分混合；
　　3. 将猪排放入锅中，中火加热，每面烹饪一分钟将剩余的芥末调味汁倒入到猪排上；
　　4. 讲蔬菜沙拉和调料倒入大碗中，与猪排充分混合。
　　每份热量：393卡路里、17克脂肪、650毫克钠、23克碳水化合物、2克纤维、42克蛋白质。