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夏日束身大作战之五一长假减肥计划&一些窍门

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发表于 2015-4-30 16:15:41 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式 | 来自四川

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本帖最后由 白花花的肉 于 2015-4-30 16:22 编辑

五一长假马上就要到了,各位妹纸们都有些什么计划呢?出游,SHOPPING,约会,睡觉……
由于不知道五一期间我会不会睡觉七天乐(没办法,我能说我过年的补假挪到五一节休息么?)。所以提前在这里为大家献上一个五一长假7日减肥计划。
希望妹纸们,再能享受生活的同时,也可以享瘦好的身材才和好的心情哦。
赶快拿起小本本,记录预热吧。


五天减肥食谱&计划
第一、二天
  早餐:半个烧饼夹里脊
  上午:做一套简单的瑜伽瘦身操
  午餐:半碗小米稀饭,一个烧饼
  晚餐:半份西红柿炒蛋半个馒头
  晚上:散步半小时
第三天
  早上:一杯淡盐水,一杯白开水,运动半小时
  早餐:一个馒头
  午餐:一个馒头,小碗粥配素菜
  晚餐:一碗手擀面
  晚上:散步一小时,转呼啦圈4000个
第四天
  早上:一杯淡盐水
  早餐:一个烧饼,一个煎蛋,一片火腿
  午餐:正常饮食
  晚餐:一个包子
  有氧中等强度减肥操30分钟或散步3小时,瑜伽45分钟
第五天
  早上:一杯蜂蜜醋水
  早餐:2片馒头片,一个桃子
  午餐:半份蛋炒饭
  晚餐:一小碗米饭,一点鱼肉,一点西红柿炒蛋
  饭后:一杯蜂蜜醋水
  晚上:跑步+快走+健身1个小时
往期回顾:夏日瘦身大作战之蛋白质篇

http://www.0817ch.com/bbs/thread-204559-1-1.html


夏日瘦身大作战之手臂篇

http://www.0817ch.com/bbs/thread-204618-1-1.html





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2#
 楼主| 发表于 2015-4-30 16:17:15 | 只看该作者 | 来自四川
七天减肥食谱&计划
第一天:
  早餐:酸奶水果燕麦片
  午餐:米饭一小碗,凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
  晚餐:蔬菜,水果,蛋白质食品,瘦肉少许
  推荐运动:慢跑或快走2次,每次至少30分钟,配合有氧舒缓锻炼
第二天:
  早餐:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果
  午餐:素水饺、什锦蛋花汤
  晚餐:西红柿通心面、白菜瘦身汤
  推荐运动:30分钟的瑜伽锻炼,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑
第三天:
  早餐:咖啡、苹果、燕麦一小碗
  午餐:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
  晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
  推荐运动:40-50分钟有氧锻炼(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸
第四天:
  早餐:乌龙茶、弥猴桃
  午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉
  晚餐:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根
  推荐运动:转换锻炼内容,如游泳、跳绳等,加强灵活性训练
第五天:
  早餐:地瓜稀饭、梨子
  午餐:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
  晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
  推荐运动:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械训练,10分钟放松肌肉
第六天:
  早餐:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
  午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗
  晚餐:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶
  推荐运动:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟
第七天:
  早餐:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
  午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
  晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
  推荐运动:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉




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3#
 楼主| 发表于 2015-4-30 16:17:33 | 只看该作者 | 来自四川
在五一期间适于做一些什么样健身活动呢?
专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以,到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了,那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然,现在就给你推荐几种。

有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要

另外,健身是一个全球性的话题,但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说,器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。

说到减肥女孩子马上大叫“头痛”,不少女孩子还提出来,五一7天终于可以不用吃快餐,吃盒饭,干脆来个“素食7天”算了!不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗?可以非常肯定地说,即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果,因为权威研究已经表明,单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果,似乎效果不会很大。因为,人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求,长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食,养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。
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4#
 楼主| 发表于 2015-4-30 16:19:17 | 只看该作者 | 来自四川


一些窍门(未验证)各位妹纸可以自行验证,有效请告诉我嗷


1. 每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。


2. 尽可能选择粗粮类食品,比如野稻米、燕麦等。


3. 每天食用两份奶制品(低脂或脱脂)。对于50岁以上或0至19岁的人群,每天应再增加一份。


4. 每天摄取一些健康油脂,如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。


5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。


6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。


7. 每天喝至少1500毫升水。


8. 每天服用复合维生素和微量元素补充剂。
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5#
 楼主| 发表于 2015-4-30 16:20:19 | 只看该作者 | 来自四川
最后送上一套局部减肥教程,坚持下来保证变得美腻!!

七天局部减肥规划
第一天 挤压耳前穴瘦脸
  耳前穴位于耳朵前方,即最里边刚刚没有牙齿的地方,有着促进脸部血液循环的非常有效的穴位。经常按摩不但可以让脸部紧实、变小,还能有效延缓衰老。
  洗完脸,握起拳头,用手部关节最硬的部位,一下下积压这个位置左近。如果你感觉牙齿和腮部有酸酸的感觉,那么就对了。
第二天 按摩手部
  1.先将手掌贴住手肘以上,开始微用力往上按压,
  2.到腋下与肩膀交界处再用力按压,消除水肿。两边各做10~20次。
  3.从手掌以上往上以画圈方式按。两边各做10~20次。
  4.在肘关节凹陷处,每次按2~3秒,两边各按3~6次。
  5腋下3横指距与曲泽穴交会,每次2~3秒,两边各3~6次。
  这样按摩了一轮手部,能有效收紧手部肌肉,甩掉多余的赘肉哦!
第三天 转动腰腹
  1.半蹲马步,双手握拳,双肩双肘弯曲90度分置身旁,
  2.拳头朝上,保持上半身姿势,只转动腰腹部向左右。注意,每秒转动一次,嘴巴张开放松,让肺部空气自然进出。
  功效:微蹲马步,固定髋关节和下肢,上半身也保持姿势,只转动腰腹部,可训练腹斜肌,并挤压按摩结肠大肠,以帮助大便成形、排出。放松胸部让空气自然进出,也可以舒缓身心。
第四天 减背部赘肉
  1.趴在地板或软垫上,面朝下,双手扶在耳后3公分。
  2.慢慢以腰部力量抬起上半身,双手手肘扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,同时,眼睛向前看,头部不要向后仰。
  3.慢慢放下上半身,回复原来趴着的动作。
  这个动作重复多做20次,可以扩张背部,消除背部赘肉。
第五天 减掉游泳圈
  1.坐在椅子的前半部分,双手抓住椅子两侧。
  2.双腿合拢,两脚离地,但仍保持小腿垂直地面。
  3.大腿向上抬起,尽力靠近身体,同时上身略向前探,向大腿上方靠近。
  4.最后身体与腿同时回位。
  重复动作10次为1组。这个动作能很快让你摆脱可恶的游泳圈哦。
第六天 座椅瘦腿
  1.只将半个臀部坐在椅子上,双手不要放在椅子。
  2.双腿向前伸平,上身保持正直。
  这个动作看上去很简单,但初练者这一点往往很难做到,可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以拉长韧带,锻炼腰背,一举三得,何乐不为呢?
第七天 散步燃脂
  散步可以促进血液的循环,加快人体新陈代谢,让人更加的愉悦轻松,有助于排毒。排毒可以在一定程度上减轻人的体重,有利于与热量的燃烧,并且现代人的生活方式是导致的肥胖最根本的原因。所现在很多人因为运动过少长时间的保持一个姿势而不变,而导致局部肥胖,比如腰部,臀部肥大等。
  因此散步可以在很大程度上,能够缓解这些导致肥胖的原因,让人的血液循环更加通畅,
  正确的散步燃脂方法是,快速步行每分钟大约走120-140步左右,至心跳明显加快但还能正常说话。每次持续锻炼30-60分钟,这样才能消耗多余脂肪。
  当然,摆臂散步效果更佳。散步时两臂跟着步伐有节奏地做较大幅度摆动,可增强肩带关节和胸廓功能的活动,同时减掉手臂赘肉,可谓一举两得。
  以上每一招都只需要几分钟就可完成,轻松无比,一个五一假期就能瘦出全新的形象了!
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